Lo sappiamo tutti,

Passato i bagordi delle festività natalizie ci si sente in dovere di rimettersi a regime, il famoso “inizio lunedì” è alle porte.

Di diete ho una certa esperienza, nel senso che sono a dieta da una vita e ne ho provate di tanti tipi, da quella del minestrone in voga negli anni 90 a quelle più variegate

In questi anni ho continuato a seguirne molte e questo perché non avevo trovato una che veramente funzionasse per me , ma qui mi scatta il cassettino della memoria del mio maestro Michele delle elementari che ci spiega “dieta significa regime di vita” e, credetemi, la svolta sta tutto nell’accettare questa semplice definizione

La dieta deve infatti essere uno stile di vita perseguibile nel tempo, un insieme di regole di buona condotta che possono ovviamente prevedere sgarri ed eccezioni ma visti come tali, e non che diventino troppo frequenti, altrimenti l’effetto Yo Yo è in agguato e si recupera tutto quello che si è faticosamente perso e con gli interessi!

Io spero che il click giusto questa volta sia scattato, e sicuramente buona responsabilità ce l’ha l’aver trovato la nutrizionista giusta per me, ma intanto tutti questi anni di diete mi hanno insegnato piccole sane abitudini che già fanno la differenza

Sarei proprio una brutta persona se mi limitassi alla romanzina del “no fai da te” senza condividere qualche furba abitudine che è bene prendere no?

Eccovi quindi 10 consigli per affrontare al meglio il post vacanze (e buone abitudini che vi suggerisco di fare vostre)

1) Spuntini: punta la sveglia e tienilo in borsa

Se non si è abituati a interrompere l’intervallo tra un pasto e l’altro, fare il famoso “spuntino” raccomandato per non arrivare con troppa fame al pasto successivo non è così semplice.

Spesso lo dimentichiamo, oppure non ci pensiamo con anticipo e ci ritroviamo senza niente di adatto sotto mano.

O semplicemente siamo in giro e non abbiamo tempo di fermarci

Il primo consiglio è quindi di tenere in borsa lo snack adatto a voi, tra le tante proposte che vi darà il vostro dietologo ci sarà sicuramente qualcosa “a lunga conservazione” che permette di essere facilmente trasportato in borsa; ecco, quello tenetevelo sempre a disposizione per ogni evenienza fuori casa o dove non c’è altro di adatto, se avrete una alternativa bene, altrimenti siete “coperti”. In generale puntatevi la sveglia per ricordarvi di fare uno stop, così sarete certi di fare lo spuntino all’ora giusta e non lo dimenticherete. Arrivare con meno fame al pasto successivo aiuta, ed il corpo si gestisce meglio con i processi energetici

2) Mindfull eating: concentrati sul cibo

Siamo ormai abituati a fare 1000 cose in contemporanea, fate un esperimento con me: andate in un bar o ristorante e guardate quanta gente mangia con il cellulare in mano, soprattutto se sono soli al tavolo.

So che spesso lo si fa per compagnia o noia, ma l’abitudine a fare più cose insieme implica il non dedicare la giusta attenzione alla singola attività. Nel nostro caso, mangiare concentrati su ciò che stiamo facendo, sui sapori, gli odori, le consistenze, ci permette di apprezzare meglio il cibo, masticare più lentamente e quindi migliorare la fase digestiva, ed infine, non meno importante, ci permette di avvertire la sensazione di sazietà che spesso tralasciamo perché si mangia per automatismo.

3) Compila il diario alimentare, anche digitale va bene

È una palla il diario alimentare, lo so, l’ho odiato con tutta me stessa e spesso mi sono dimenticata di compilarlo.

La situazione è migliorata quando ho trovato una App che lo fa in formato digitale. Io uso fitness pal che trovo facile come impostazione, è gratuita e disponibile sia per Apple che Android.

Che sia digitale o cartaceo, mettere nero su bianco aiuta a chiarirsi meglio la situazione e saper valutare anche se eccessi e sregolatezze sono legati a particolari momenti/situazioni o sono “semplicemente” una abitudine da aggiustare.

Fitness pal segna anche le calorie associate ad ogni argomento , scoprirete cose che mai avreste voluto sapere!!! Scherzi a parte, spesso sottovalutiamo calorie legate a determinati alimenti che nel computo giornaliero sono invece davvero importanti e ci fanno andare fuori controllo; ad esempio: che la pizza non sia dietetica lo sappiamo tutti, ma sapevi che una semplice Margherita può arrivare a 700 kcal?

4) Usa piatti più piccoli

Sembra una scemenza ma fidatevi: l’occhio vuole la sua parte. Vedere due fettine di pollo e un pugno di verdura in un piatto enorme fa effetto natura morta, ma soprattutto fa tristezza e non rende soddisfacente il pasto. Se invece usiamo piatti più piccoli avremo più l’idea di abbondanza e ci peserà meno la quantità ridotta di cose che stiamo mangiando

E a proposito di occhio che vuole la sua parte, cerca di creare piatti invitanti, magari combinando verdure dai colori diversi

5) Pesati con regolarità ma senza ossessione

Fosse anche solo per capire a che punto siamo, una pesata ogni tanto, anche se non sei a dieta, aiuta a capire se c’è da fare attenzione, se possiamo mantenere il ritmo oppure se stiamo calando troppo.

L’importante è che non diventi una ossessione, pesarsi tutti i giorni non serve, ci sono a volte variazioni significative tra un giorno ed un’altro dovute a mille fattori che rischiano a volte di demoralizzarci senza motivo.

Può essere utile una volta la settimana cercando di pesarsi nelle stesse condizioni di orario e stato generale: prima/dopo il bagno, vestiti o in mutande, la mattina o la sera, etc… basta che sia sempre la stessa condizione altrimenti non è attendibile come riferimento per il nostro andamento.

6) bevande calde alleato anti fame

Un caffè americano (solo perché dura di più come quantità, se non ti piace vai di espresso), un the aromatizzato, una tisana, danno l’idea di riempire di più, ci danno un momentaneo senso di sazietà che può aiutare nei momenti di fame fuori dagli orari di pasto o spuntino; abituatevi a berlo senza zucchero, e fate attenzione che non abbiano zucchero aggiunto di suo.

Occhio chiaramente a non eccedere con gli eccitanti, Paracelso diceva “è la dose che fa il veleno” ma caffeina e teina in dosi eccessive non fanno mai bene

7) Impara a scegliere

Questa è forse la cosa più difficile ma anche la più utile. Soprattutto per i golosi come la sottoscritta, e al ristorante, alla macchinetta o davanti alla vetrina del bar è facile farsi prendere dalle tentazioni.

Impariamo a scegliere la cosa più giusta per noi, magari ricordandoci quanta fatica facciamo a perdere qualche kg, ed in generale impariamo a vedere gli “sgarri” come eccezioni saltuarie e non come regola o come elemento consolatorio

8) Porziona: dividi tutto in piccole monodosi

Mangiare i biscotti dal sacchetto, per fare un esempio classico, ti fa facilmente perdere il conto di quanto stai mangiando. Crea invece delle porzioni adatte alle tue esigenze o al tuo fabbisogno; questo vale anche per le porzioni famiglia del supermercato, sicuramente conveniente ma va gestita secondo le porzioni che servono perché altrimenti anche il petto di pollo, se in dose eccessiva, ci farà aumentare.

Diventate amici del vostro congelatore, aiuta a non sprecare e non sentirsi in colpa con gli avanzi

09) Poggia le posate tra un boccone e l’altro

Non avete idea di quanto mi sia utile questo semplice gesto. Per me che ho sempre mangiato velocemente, poggiare le posate tra un boccone e l’altro mi forza a rallentare e anche a masticare meglio; si torna quindi al consiglio #2: mi concentro meglio su ciò che sto mangiando e mi accorgo per tempo se sono sazia

10) Il piatto di Harvard

Se non sai da che parte iniziare a gestire alimenti e quantità la composizione del piatto di Harvard, che prende il nome dall’omonima Università di Boston ed è stato ideato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health, può essere un valido aiuto.

In pratica con il tuo piatto davanti devi figurarti una divisione schematica e riempirlo con i macronutrienti indicati: metà piatto deve essere di verdura, un quarto di proteine e un quarto di cereali

Si trovano molte informazioni on line riguardo idee di composizione di pasti con questo schema

Io lo trovo un sistema visivo molto utile e ti insegna a visualizzare bene le proporzioni delle varie classi di alimenti

Questi i miei piccoli consigli: se sei qui è perché probabilmente vuoi dimagrire, perciò non mi resta che augurarti di trovare il professionista che faccia al caso tuo e che sappia seguirti al meglio

A proposito: se ti interessa un video sul mio percorso nutrizionale lo trovi qui

ti auguro un buon inizio di percorso e, mi raccomando: non avere fretta!